石川県金沢市「白根歯科クリニック」公式ブログ

こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

歯にいい食べ物と言われて皆さんは何を思い浮かべますか？

乳製品や魚などがよく挙げられますが、詳しい理由を知っている方は少ないかもしれません。

今回の記事では、歯にいい食べ物のなかでも「魚」がなぜ歯にいいのかを紹介します。

魚はカルシウムが豊富で歯を丈夫にする以外にも、さまざまな良い影響があるので、ぜひ参考にしてみてください。

また、魚の種類による栄養素の違いも紹介していますので、食生活の参考にしてみましょう。

１．歯にいい食べ物の種類

カルシウムやビタミンAとCなどが多く含まれる食品は、一般的に「歯にいい」と言われています。

カルシウムやビタミン類が多く含まれる食品は以下の4項目です。

•海藻類
•魚介類
•乳製品
•緑黄色野菜

今回は、紹介したなかでも「魚」について詳しく説明していきます。

２．魚が歯にいい理由

魚にはカルシウムやビタミンA、ビタミンB6、ビタミンDなど歯にいい成分が多く入っています。

他にもタンパク質や、マグネシウム、リン、DHAなど全身の健康に欠かせない栄養素も豊富です。

次の項目では、なぜカルシウムやビタミン類が歯にいいのか説明します。

①カルシウム

カルシウムは、歯の表面にあるエナメル質の再石灰化で重要となります。

歯の栄養が不足し、エナメル質が溶け象牙質が露出すると、知覚過敏や虫歯、歯周病になりやすいです。

以上の症状を予防するのに重要な「再石灰化」を促すためには、カルシウムの摂取が欠かせません。

「再石灰化」とは溶けたエナメル質部分を自動的に修復し、強い歯に戻してくれる働きがあります。

口内の唾液に含まれるカルシウムで再石灰化ができるように、日頃からのカルシウムの摂取は重要です。

②ビタミン類

•ビタミンA
ビタミンAは、歯のエナメル質を作る効能があります。

エナメル質は歯の外側を覆っている部位です。

また、ビタミンAは抗酸化作用があり、各組織のタンパク質と結合し組織を保護しています。

歯の表面を覆うエナメル質を強化する性質があるため、虫歯予防にも効果があると言われています。


•ビタミンC
ビタミンCは、歯の象牙質をつくる栄養素の1つであり、カルシウムと同じく強い歯の基礎です。

歯周組織に含まれるタンパク質、コラーゲンの合成を促し、歯をささえる土台を整えてくれます。

コラーゲンにカルシウムが付着して歯が作られますが、コラーゲンの合成に必須の栄養素がビタミンCです。

歯周病の原因となる細菌は、コラーゲン繊維を分解し、歯茎を弱体化させます。

ビタミンCには、免疫力をあげる、炎症をおさえる、抗酸化作用もあり、歯周病原因菌の感染予防や炎症の改善に役立つ


•ビタミンD
ビタミンDは、骨にカルシウムが付着するのを助ける役割があり、強い骨や歯の形成を促します。

ビタミンDが足りないと、カルシウムを体内にうまく取り込めません。

カルシウムを多く取り入れたい場合は、ビタミンDが豊富に含まれている食物も同時に食べる必要があります。

３．身近な魚に含まれている栄養素

身近な魚に含まれている歯にいい栄養素を紹介します。

今回紹介するのは、以下の6つです。

•鮭
•さんま
•さば
•ししゃも
•マグロ
•たら

鮭やさんま、さばはビタミンDとカルシウムを多く含んでいます。

サバ缶などは、骨ごと食べるとカルシウムやビタミンDを効率的に摂取できます。

ししゃもは、カルシウムはもちろんですが、ビタミンAやリンも含まれています。

リンもカルシウムと同様に骨や歯の構成成分の1つです。

マグロはビタミンB6が豊富な魚です。

ビタミンB6は骨や歯茎の健康を維持する他に、口内炎を防ぐ効果も期待できます。

たらはビタミンAが豊富です。

ビタミンAは抗酸化作用や、歯茎などの粘膜の健康維持を促進する作用があり、虫歯菌や歯周病菌予防も期待できます。

＜まとめ＞魚を食べて歯の健康を維持しよう

魚は歯にいいと知っている方も多いと思いますが、今回の記事では魚の具体的な歯への効果や栄養素を紹介しました。

魚はカルシウムやビタミン類などが豊富で、歯にいい効果をもたらしてくれるでしょう。

また、魚の種類によって含まれている栄養素が違います。

今回の記事を参考に、さまざまな魚を食生活に取り入れて歯の健康につなげていきましょう。


医療法人社団 白根会 白根歯科クリニック
〒921-8172　石川県金沢市伏見新町276-1
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こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

70代以降になると、成人期に比べて虫歯や歯周病になりやすいと言われています。

理由は、歯茎の衰えや歯のエナメル質の低下などさまざまです。

また、70代以降は虫歯や歯周病になると、治りにくくなるだけではなく、全身疾患につながる可能性もあります。

しかし、日頃の食事を少し工夫するだけで予防できるかもしれません。

今回の記事では、70代以降の歯の健康リスクや、歯の健康リスクによる影響を紹介しています。

また、歯や口腔内に良い食事方法や栄養も紹介しているので、実生活に取り込んだり、周りに70代以降の方がいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

１．70代以降に起こりやすい歯の健康リスク

70代以降に起こりやすい歯の健康リスクは以下の2つです。

・虫歯
・歯周病

70代以降に起こりやすくなる原因は、老化による唾液減少や歯のすり減りです。

詳しく言うと、歯のエナメル質がすり減るために起こります。

歯のエナメル質がすり減ると、酸や菌が浸食しやすくなり虫歯や歯周病になりやすいです。

また、加齢による歯茎下がりも、虫歯や歯周病の原因になります。

歯茎が下がると、エナメル質に覆われていない歯根が露出し、酸や菌におかされて虫歯や歯周病になりやすいです。

過去に治療した歯がある場合、老化や摩擦で歯と被せ物の間が空いてくるリスクがあり、隙間から虫歯や歯周病の菌が入り込みやすいです。

また、糖尿病や高血圧など、慢性の病気は虫歯や歯周病リスクを高めると言われています。

慢性的な病気の薬には唾液の分泌を抑えるものが多いため、虫歯や歯周病になりやすいです。

２．70代以降の歯の健康リスクは全身疾患のリスクもある

虫歯と歯周病に70代以降の方が罹患すると、全身疾患につながりやすいと言われています。

理由は、虫歯と歯周病は細菌によって引き起こされ、動脈の血管が硬くなる「動脈硬化」を誘発しやすいからです。

また、歯茎に炎症が起こった状態が続くと、インスリンの働きが阻害されます。

インスリンの働きが阻害されると血糖値が低下せず、糖尿病になりやすいです。

また、高齢者の死因でも上位の「肺炎」は、虫歯菌や歯周病菌から発生する可能性もあります。

大体の肺炎はウイルスや細菌感染で起こりますが、食べ物や唾液に口内細菌が混じって、肺に誤って流れて起こる場合もあり、「誤嚥性肺炎」と言います。

日本臨床歯周病学会でも詳しく説明されているのでご参照ください。
【参照】https://www.jacp.net/perio/effect/

３．70代以降の歯の健康に良い栄養と食品

70代以降が歯の健康のために積極的に摂取したい栄養と食品を項目に分けて紹介します。

①歯と歯茎の健康に良い栄養と食品

・タンパク質、カルシウム、ビタミンA
カルシウムは歯の構成要素であり、タンパク質は歯茎のコラーゲン成分の維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンAは歯のエナメル質を強化してくれます。

以上の栄養素が多く含まれるものは、鶏肉、レバー、乳製品、にんじんなどです。

②歯周病予防に必要な栄養と食品

さまざまな栄養素を摂るのが良いですが、特にマグネシウムが必要です。

マグネシウムは体内の酵素を活性化しており、全身の代謝に関与しています。

傷口を治すときにも使用されるため、歯周病によるダメージを受けても修復してくれます。

マグネシウムが多く含まれる食品は、アサリなどの海産物、海藻類、玄米などです。

３．食事をする際のポイント

70代以降の方が、虫歯や歯周病を予防するための食事ポイントは以下の3つです。

・ダラダラ食べない
・甘いものを食べたらお茶や水を飲む
・お口全体をフルに使って食べるメニューを取り入れる

口内に常に食べ物が入っていると、口内が菌におかされ清潔を保ちにくいので、食事の時間を決めて間隔を取るようにしましょう。

甘いものは、酸に侵されやすくなるため控えめにし、甘いものを食べたら歯を磨くか、水やお茶を飲み、口内の酸化を少しでも防ぐ必要があります。

また、70代以降は噛む力が弱くなってくるため、普段の食事から噛むトレーニングも取り入れましょう。

たとえば、具材を大きめに切って噛み応えを残したり、骨のある魚や肉、殻付きの貝などがおすすめです。

麺類やスープなど、すすって食べる料理もトレーニングになります。

70代以降のご家族や親族がいる方は、上記の方法を伝えてみてください。

＜まとめ＞歯や口の健康は全身の健康につながる

70代以降の方は、虫歯や歯周病になりやすいだけではなく、虫歯や歯周病になると全身疾患につながる可能性が高くなります。

全身疾患と聞くと怖いと感じてしまうかもしれませんが、紹介した栄養や食事方法で予防できるかもしれません。

歯や口の健康は、全身の健康につながるので、ぜひ紹介した方法を取り入れてみてください。

また、70代以降のご家族がいる方は、今回の記事の情報をお伝えしてみても良いかもしれません。


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こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根です。

オーラルフレイルとは、口腔機能の低下が全身の老化につながる考え方です。

たとえば、「噛む力」が弱くなり固いものが食べられず、食事を楽しめないケースがあります。

今回の記事では、オーラルフレイルの考え方や予防方法、詳しい食事方法などを紹介しています。

口腔内の健康が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

１．オーラルフレイルに見られる症状

オーラルフレイルは日本歯科医師会によると、オーラルフレイルとは、噛んだり、飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えることを指し、早期の重要な老化のサインとされています。

【参照】日本歯科医師会　https://www.jda.or.jp/oral_frail/gymnastics/

オーラルフレイルの予防は身体的、精神的、社会的な健康に関わると言われています。

また、オーラルフレイルはいくつかの段階を踏んで進行すると言われており、症状を見逃さないのが大切です。

まず口腔機能への関心が低下し、むし歯や歯周病になり、歯が抜けたり、痛みが出たりします。

次に口腔機能が低下し、会話や食事に不具合が出て食欲が低下したり、日常の活動範囲が狭くなったりすると言われています。

噛む力や舌の筋力が衰えれば、食べる量も低下し低栄養になり、会話が減れば社会的に孤立する可能性も高いです。

さらに口腔機能が低下すると、咀嚼や嚥下に障害が起こり、要介護の状態になるケースもあります。

以下のような自覚症状があるときには、要注意です。

•奥歯でしっかりと噛めない
•噛むと痛みや不快感がある
•食べこぼしがある
•むせやすい
•口が乾燥しやすい
•滑舌が悪くなっている

次の項目で具体的なオーラルフレイルの予防法を紹介します。

２．オーラルフレイルの予防法

オーラルフレイルを放置すると、栄養不良、特に低栄養状態に陥る可能性があると紹介しました。

従って、オーラルフレイルを予防する食事方法や、オーラルフレイルになっても低栄養に陥らない食事方法が必要です。

オーラルフレイル予防には、充分なたんぱく質の摂取に加えて、多種多様な食品からバランスよく栄養素を摂取するのが望ましいと言われています。

２-１．オーラルフレイルを予防する食事方法

オーラルフレイルを予防する食事方法は以下の3つです。

•食事は3食摂取する
•最低でも1日2食は主食、主菜、副菜を意識して摂取する
•いろいろな食品を摂取する

【参照】日本人の食事摂取基準2020
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

次の項目で詳しく説明します。

①食事は3食摂取する
生活リズムを整える点や栄養不足を防ぐために、朝昼夕と3食摂取するのが大切です。

また、食事を摂れば噛む動作も増えオーラルフレイル予防になります。

②最低でも1日2食は主食、主菜、副菜を意識して摂取する
栄養バランスが整うため、主食、主菜、副菜を意識した摂取を心がけましょう。

60代以降では、基礎代謝や筋肉量が落ちるが、骨や筋肉の維持にはタンパク質が重要と言われています。

【参照】健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/orarufureiruyobo-taberuchikara-ikiruchikara/orarufureiru-eiyo.html

また、タンパク質が多い食品は以下の5品目です。

•肉類
•魚介類
•卵
•大豆製品
•乳製品

主菜や副菜のメニューに上記の食品を取り入れてみましょう。

③いろいろな食品を摂取する
1つの食品だけでは、必要な栄養素を充分に摂れない可能性が高いです。

以下の10品目を「1日に7品目以上」摂取すると良いと言われています。

•魚（さかな）
•油（あぶら）
•肉（にく）
•牛乳（ぎゅうにゅう）
•野菜（やさい）
•海藻（かいそう）
•芋（いも）
•卵（たまご）
•大豆製品（だいずせいひん）
•果物（くだもの）

以上の10品目の頭文字を取り、「さあにぎやか(に)いただく」と覚えましょう。

【参照】立川市　健康・福祉
https://www.city.tachikawa.lg.jp/kenkosuishin/20220228shoku.html

３．オーラルフレイルを予防するポイント

オーラルフレイルの予防のためには口の些細な衰えに気が付く必要があります。

柔らかいものばかり食べていると噛む力が衰えるため、普段からよく噛んで食事するように意識していきましょう。

具体的には以下の3つです。

•食材を大きく切る
•噛み応えのある食材を選ぶ（ごぼう、たけのこ、椎茸などの繊維質があるもの）
•歯応えを残す（大きめに切る、加熱時間を短くする）

以上を意識して食事を摂取してみましょう。

また、以上で紹介したバランスの良い食事のほかに、口腔内をきれいに保つ、虫歯や歯周病がある場合はしっかり治療するなど、日頃からのケアも大切です。

＜まとめ＞オーラルフレイルは食事の工夫で予防できる

オーラルフレイルは誰にも起こるリスクはありますが、紹介したように食事を工夫すれば予防出来ます。

また、食事に関してもタンパク質を多めに摂ったり、噛む回数を増やしたりするのも大切です。

口腔内の健康は、精神的、社会的な健康にもつながっています。

ぜひ、今回紹介した記事を参考にして取り入れてみてください。

こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

60代以降は、老化や唾液量の減少により歯の健康リスクが上がります。

厚生労働省の調査では、98％の人が虫歯を有している結果が出ています。

60代以降では歯の健康リスクを日常生活の中で「予防できるか」が大切です。

今回の記事では、60代以降に起こる歯の健康リスクや、歯に良い食品や栄養をご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

１.60代以降に起こる歯の健康リスク

60代に起こりやすい歯の健康リスクは以下の3つです。

•虫歯
•歯周病
•唾液減少

上記を放置すると、将来歯の喪失につながる可能性が高いでしょう。

また、2016年に行われた歯科疾患実態調査によると、歯の喪失は年齢が高くなるほど進み、高齢者では歯のない人が多くなると言われています。

60代では、有している歯の本数は20本前後が平均です。

【参照】厚生労働省　eヘルスネット

次の項目で、紹介した3つのリスクを詳しく説明します。

①虫歯

60代以降が虫歯になりやすい理由は、加齢により歯を支える骨が痩せ、歯肉も下がり、歯の根が露出するためです。

歯の根には硬いエナメル質がないため、軟らかい象牙質が外界と接してしまいます。

根の象牙質は細菌が入りやすく、エナメル質の５倍虫歯になりやすいです。

厚労省の調査によると、う蝕を持つ者の割合は60代以降では98％であり、多くの60代以降が虫歯を有している結果になっています。

【参照】厚生労働省　令和4年度　歯科疾患実態調査

②歯周病

歯周病は、歯周病菌が好む “歯ぐきからの出血” により細菌が増加し、出血の機会が多いほど細菌の病原性が強くなります。

歯周病菌に感染して間もない頃は病原性が低く、また年齢の若い方は歯周病の症状を感じにくいです。

しかし、60代以降になると病原性が高まり、歯周病が進んでいるケースも多いでしょう。

厚労省の調査では、歯肉出血を有する割合は60代では50％が歯肉出血を有していると結果があります。

【参照】厚生労働省　令和4年度　歯科疾患実態調査

③唾液減少

加齢により唾液線の機能が低下し、唾液は出にくくなると言われています。

唾液量が減少すると、飲み込みにくい、口を動かしにくいなどの症状が出て、さらに唾液の量が減る原因になるでしょう。

女性の場合は、閉経など女性ホルモンの分泌量の低下が唾液の量を減らす一因になります。

厚労省の調査では、60代以降では「口腔内の渇き」を感じる人は右肩上がりに増えていきます。

【参照】厚生労働省　令和4年度　歯科疾患実態調査

口腔内の乾燥は、日頃の食事から改善可能です。

次の項目で詳しく紹介していきます。

２．口腔内の健康に良い栄養素と食品

歯に良い、歯を強くすると言われる栄養素は以下の3つです。

•カルシウム
•ビタミンA
•ビタミンC

次で詳しく説明していきます。

①カルシウムが多い食品

海藻類はカルシウムが多く、ひじき、わかめ、昆布、のりなどです。

海藻類はアルカリ性の高い食品で、口腔内の抗酸化予防やプラーク形成を予防する効果があります。

乳製品もカルシウムが多く、牛乳、チーズ類、ヨーグルトなどです。

カルシウムは歯の再石灰化を促進し、歯を強くする効果があります。

②ビタミンAが多い食品

にんじん、パセリ、のり、わかめなどが挙げられます。

ビタミンAは歯のエナメル質を強化し、虫歯や歯周病を予防する効果が高いです。

③ビタミンCが多い食品
焼き海苔、パセリ、ケール、ピーマンなどです。

ビタミンCは歯の象牙質を強化する効果があり、知覚過敏の予防や虫歯の予防につながります。

以上で紹介した食品以外に、繊維質の多い食品は「直接清掃性食品」と呼ばれており、にんじん、レタス、ごぼう、セロリなどが挙げられます。

紹介した食品は、噛む動作で直接歯や口腔内をきれいにしてくれる食品です。

唾液の分泌や顎の筋肉の発達にもつながります。

３．唾液の分泌を増やすには

60代以降は、口腔内の乾燥を感じやすくなると紹介しました。

唾液には口内の汚れや細菌を洗い流す自浄作用や、細菌の発育を抑える抗菌作用があり、６０代以降は唾液量の増加が特に必要です。

日頃からできる「唾液の分泌を増やす方法」を紹介します。

３-１．よく噛んで食べる

噛む動作は唾液腺が刺激されて、唾液分泌が活発になります。

ガムを噛むのも効果的です。

３-2．水分を補給して口の中を潤す

こまめな水分補給は、口腔内の乾燥予防になります。

カフェインには利尿作用があり、水分が排出されてしまうので、水分補給には水がおすすめです。

３-３．鼻呼吸を心がける

口呼吸は口腔内を乾燥させるため、鼻呼吸を心がけましょう。

眠っている時に口呼吸になりやすい人は、マウステープなども検討してみてください。

＜まとめ＞60代以降は食事を整えて虫歯や歯のトラブル予防を

60代以降の方には、虫歯や歯周病、口腔内の乾燥などさまざまなトラブルが起きやすいです。

今回紹介したように、口腔内の健康に良い食品を取り入れれば、口腔内の健康リスクを予防できるかもしれません。

また、口腔内の乾燥を改善する方法も心がけてみましょう。

今回紹介した記事を少しでも皆さんの生活に取り入れてみてください。




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こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

50代以降になると、歯の喪失リスクは60％を超えると厚生労働省の調査で発表されています。

理由は、歯周病や虫歯、歯自体の劣化などさまざまです。

しかし、日頃の食事を意識すれば、歯を強くできるかもしれません。

今回の記事では、50代以降に起こりやすい歯の健康リスクや、歯の健康に良い食事を紹介しています。

50代以降の方は、ぜひ参考にしてみてください。

１．50代以降に起こる歯の健康リスク

50代以降は、20代や30代など若い時には起こりにくい「歯の喪失」が起きやすくなる世代です。

厚生労働省の調査によると、40代以降では喪失歯を有する割合は40％、50代以降になると60％を超えると提示しています。

また年齢が上がるにつれて、喪失歯を有する割合は増えていく傾向です。

【参照】厚生労働省　歯科疾患実態調査結果の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10804000/001112405.pdf

歯を1本失うと、他の歯への負担が大きくなり、残りの歯を失う可能性も高くなります。

将来歯を失うかも知れない原因は以下の4つです。

•虫歯の再発
•歯周病
•歯根破折
•根尖病変

次の項目で順番に説明します。

①虫歯の再発
50代以降の方が歯を失う原因で多いのは、過去に治療した虫歯の再発です。

特に過去の治療で歯の神経を取り除いている場合は、痛みなどの自覚症状がないため、つめ物やかぶせ物の内部で気づかないうちに重症化するケースが多いといわれています。

状態によっては抜歯が必要と診断され、歯を失ってしまいます。

②歯周病
歯周病はサイレントディジーズ（静かなる病気）と呼ばれるほど自覚症状がなく、ゆっくり進行する病気です。

多くの場合30代や40代で歯周病になり、10年ほどかけて悪化するケースが多く、重症化した歯周病によって歯茎や歯槽骨が破壊され、最終的に歯が抜け落ちます。

③歯根破折
歯根破折とは、歯根が割れたり、ひびが入ったりする状態です。

歯周病や虫歯に次いで歯を失う原因になります。

神経を取り除いた歯は栄養が供給されず脆くなり、噛む力が部分的に集中し、歯根破折が起こりやすくなるため、神経を取り除いた歯が多い方は注意が必要です。

④根尖病変
根管治療で神経を取り除いた歯が細菌に感染すると、膿が溜まり、膿が大きい場合や改善が見込めない場合は抜歯となります。

次の項目では、上記のような状態にならないための予防法を紹介します。

２．歯を健康に保つ5つのコツ

歯を健康に保つコツは以下の5つです。

•栄養バランスのとれた規則正しい食事を心がける
•何でもよく噛んで食べる
•食後20分以内に歯を磨く
•歯科で定期的に歯石を除去する
•虫歯を放置せずに治療する

【参照】全国健康保険協会
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat450/sb4501/p008/

今回の記事では1つ目の「栄養バランスのとれた規則正しい食事」に関して紹介し、主に歯に良い食品や栄養素を紹介していきます。

２-１．歯の健康に良い栄養素と食品

健康な歯を保つために必要な栄養素は、以下の3項目です。

•カルシウム
•タンパク質
•ビタミンA、C、D

カルシウムは、歯の表面の硬いエナメル質をつくり、タンパク質はエナメル質の内側にある象牙質を作ります。

またビタミンA、C、Dはエナメル質や象牙質を良質にするために必要です。

カルシウム、タンパク質、ビタミンA、C、Dを多く含む食品を紹介します。

２-２．カルシウムを含む食べ物

ヨーグルト、チーズ、高野豆腐、ひじき、小魚、キャベツなどが挙げられます。

タンパク質を含む食べ物
タンパク質を多く含む食品は、肉、魚介類、大豆、卵、牛乳などです。

ビタミンAを含む食べ物
かぼちゃ、ほうれん草、レバー、にんじん、うなぎ、わかめなどにビタミンAは多く含まれています。

ビタミンCを含む食べ物
ビタミンCを多く含む食べ物は、焼きのり、小松菜、じゃがいも、ピーマン、ブロッコリー、みかんなどです。

ビタミンDを含む食べ物
干しシイタケ、しめじ、さんま、鮭などが挙げられます。

３．歯に良い食事をする際のポイント

上記に加え、歯が溶けるのを防いで口内菌の殺菌をするなど、歯の健康に欠かせない「唾液」の分泌を促す食材も効果的です。

梅干し、海藻類、果物などを食べると唾液量が増え、虫歯になりにくい口内環境を作ります。

食物繊維が多く含まれる食品は歯の表面をきれいにする効果があり、唾液の分泌も促してくれるごぼう、アスパラガス、セロリ、穀類、豆類などです。

歯や口腔内の健康が気になる方は、積極的に摂取しましょう。

＜まとめ＞50代以降の歯の健康は日頃の食事から予防を

紹介したように50代以降になると、歯を喪失するリスクは50％を超えてきます。

歯を失うと認知症や肺炎のリスクが上がるため、歯の健康維持は大切です。

今回紹介したように、歯に良い食品や食事の方法を変えてみると良いかもしれません。

日頃の食事から少しずつ取り入れてみましょう。



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こんにちは。金沢市で開業しています白根歯科クリニック院長の白根です。

糖尿病は生活習慣病の1つであり、年々罹患率は増加していると言われています。

また、糖尿病にかかると歯の健康が損なわれ、歯周病や虫歯の原因になります。

理由は、糖尿病により血流が悪くなったり、細菌への抵抗力が弱ったりするためです。

今回の記事では、糖尿病はなぜ歯の健康に関わるのか、糖尿病や歯の健康に必要な食品を紹介しています。

糖尿病や歯周病が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

１.糖尿病とは

糖尿病は、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖（血糖）が増えてしまう病気です。

インスリンは膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています。

血糖値が高いまま放置すると、血管が傷ついてしまい、将来的に心臓病や失明、腎不全、足の切断などの糖尿病合併症につながる可能性が高いです。

次の項目で糖尿病と歯の関係を説明するので、参考にしてみてください。

２.糖尿病と歯の関係

糖尿病と歯の健康は深く関わっていると言われています。

では、糖尿病により歯の健康が損なわれてしまう理由は以下の4つです。


•血流の悪化
•細菌などに対し抵抗力が低下する
•炎症が拡大しやすい
•唾液の減少

次で詳しく説明していきます。

①血流の悪化

糖尿病になると血流は悪化すると言われています。

理由は、血液中に通常より多くのブドウ糖が存在してしまい、血管のなかは砂糖水のように血液がドロドロになり、血管が傷付いたり、血管が詰まったりするリスクが高いからです。

歯茎や歯にも血流があり、必要な栄養素は血流に乗り運ばれているため、糖尿病により血流が悪化すると歯の健康を損なうかもしれません。

②細菌などに対し抵抗力が低下

上記のように、糖尿病では血流が悪くなるため、組織に必要な酸素も運ばれません。

組織が酸素不足になると白血球の機能が不十分になり、殺菌能が低下します。

虫歯や歯周病は細菌であり、以上のメカニズムから糖尿病の人は虫歯や歯周病にかかりやすいと言われている理由の１つです。

③炎症が拡大しやすい

炎症が拡大しやすい理由は、前項の２つが深く関わってきます。

血流の悪化や白血球の機能が不十分になり、炎症が抑えられなくなるリスクが高いです。

以上から、糖尿病の人は虫歯や歯周病などの炎症が拡大しやすく、治りにくいと言われています。

④唾液の減少

糖尿病になると血液中の糖分が多くなるため、尿として排泄される糖分の量や尿量も増えます。

尿量の増加は脱水につながる可能性が高いです。

脱水により、体内の水分から生成されている唾液も減少します。

また、唾液が減少すると口腔内のバリア機能が低下するため、口腔内や歯のトラブルになりやすいです。

次の項目で口腔内の健康や、糖尿病予防におすすめの食品を紹介していきます。

３．糖尿病と歯の健康におすすめの食品

糖尿病と歯の健康におすすめの食品は以下の5つです。

•玄米、胚芽米
•緑黄色野菜
•きのこ類
•海藻
•豚肉赤身

玄米や胚芽米は、食物繊維が多いため食後の血糖値上昇が緩やかになるため、おすすめです。

また、食物繊維が豊富でビタミンが豊富な緑黄色野菜は摂取が推奨されています。

生野菜を噛み砕くと歯の自浄作用が高まり、口内の清潔につながるのでおすすめです。

きのこや海藻類は、ミネラルと食物繊維が多いため、腹持ちが良いので過食防止にもなります。

特に舞茸は、食物繊維が豊富で亜鉛とマグネシウムが多いです。

亜鉛はインスリンの材料になり、マグネシウムは血糖値を下げるサポートをするため、糖尿病の予防につながります。

豚肉の赤身は、ビタミンB1を多く含み、ビタミンB1は糖代謝に必要な栄養素です。

豚肉のビタミンB1の吸収を早める食材は、ニンニク、玉ねぎ、ニラを一緒に摂取すると効果的と言われています。

４．食事をする際のポイント

１日３食を同じ時間に食べる習慣をつければ、血糖値の変動が小さくなります。

血糖値の変動が小さくなると、血管へのダメージが抑えられ、糖尿病予防や糖尿病の合併症予防につながる可能性が高いです。

また、食事は就寝前３時間以上あけると就寝中の高血糖を防げ、睡眠の質もあがるので、食事の時間にも気をつけましょう。

１回の食事をよく噛んで食べると唾液の分泌が促進され、口腔内の健康維持や、満腹中枢が早く反応し、食べ過ぎ防止につながります。

また、噛む動作はインスリンの分泌を促進させるので、よく噛んで食べてみてください。

＜まとめ＞食事から糖尿病と歯の健康リスクを予防しよう

糖尿病と歯の健康は深く関わっています。

糖尿病になると歯周病や虫歯など、口腔内のトラブルに繋がりやすいです。

今回紹介したように、食事に気をつければ糖尿病予防や、歯の健康維持につながります。

紹介した項目を参考に、普段の生活に取り入れてみてください。



医療法人社団 白根会 白根歯科クリニック
〒921-8172　石川県金沢市伏見新町276-1
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こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根です。

ストレスで腹痛や下痢、だるさなどの体調不良、暴飲暴食などを経験した方もいるでしょう。

ストレスを受けると歯や口腔内の健康も阻害してしまう可能性があります。

たとえば、ストレスにより唾液量が減少し、虫歯や歯周病になりやすくなるなど、ストレスは口腔内の環境と関係が深いです。

今回の記事では、ストレスと歯の関係性や、ストレスを軽減する食品や食生活を紹介しています。

ストレスを感じている方や、歯の症状や悩みをお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。

１.ストレスが与える歯への影響

ストレスを多く受けると、人間の体は「交感神経」が優位になり、副交感神経とのバランスが崩れやすくなります。

交感神経と副交感神経のバランスが取れていないと、歯や口腔内の健康は維持されません。

ストレスを多く受けると、口腔内には以下3つの影響が出ます。

•口腔内の免疫力低下
•歯ぎしりや噛み締め
•唾液量の減少

ストレスにより自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位になると血管が収縮し、血流が悪くなります。

免疫に関わる血液成分の働きの悪化を招き、口腔内の免疫力が低下し、歯周病や虫歯になりやすいです。

また、ストレスによる歯ぎしりや噛み締めは、歯や顎関節に強い力が持続的にかかり、大きなダメージを与えるでしょう。

結果的に歯を支える骨が吸収され、歯周病の進行が加速する懸念もあります。

さらに、ストレスにより交感神経優位になると唾液の分泌量が低下し、口腔内の粘膜に傷がつきやすい状況に。

このようにストレスは口腔内の健康と深い関わりがあるのです。

２．ストレスを軽減する栄養素と食品

私たちは体内の栄養素を消費してストレスから身を守ろうとします。

体内で栄養素が不足していると、ストレスに抵抗しづらい体になってしまうかもしれません。

ストレスを軽減する栄養素は以下の3項目です。

•ビタミンCとビタミンE
•トリプトファン
•ビタミンB群

次の項目で詳しく説明しています。

最後に、ストレスを緩和するための食生活も紹介しているので、参考にしてみてください。

①ビタミンCとビタミンE

ビタミンCは、抗ストレスホルモンである「コルチゾール」の材料です。

コルチゾールは体内の血糖値を増やして、体がストレスに対処する準備をします。

ビタミンEもコルチゾールの生成に関与し、ビタミンCと協力しストレスへの防御を高めてくれます。

【ビタミンCとビタミンEが多く含まれる食品】
パプリカやブロッコリー、ゴーヤはビタミンCが多く含まれており、モロヘイヤやかぼちゃは、ビタミンEを多く含んでいます。

ビタミンCは“水溶性ビタミン”と呼ばれ、水に溶けやすいビタミンで、ビタミンEは油に溶けやすい“脂溶性ビタミン”です。

以上の特徴から、ビタミンCを含む野菜は生で食べるのが良いでしょう。

ビタミンEを含んだ野菜は、ドレッシングをかけたり、揚げるなど、油と組み合わせると消化吸収が良くなるのでおすすめです。

②トリプトファン

トリプトファンは、感情を穏やかにしてストレスを減らす神経伝達物質「セロトニン」の材料です。

セロトニンは、体のリズムを整えて快眠しやすい状態にする「メラトニン」を生成し、睡眠に効果があります。

【トリプトファンを多く含む食品】
大豆製品は、「トリプトファン」や「ビタミンB群」を含んでいる食品です。

なかでも納豆や味噌は発酵食品のため、含まれている菌類によって腸内環境を整えてくれます。

腸は「セロトニン」をはじめ、私たちの活動に必要なホルモンを分泌する臓器なので、腸内環境が整えばストレスの軽減が期待できるでしょう。

③ビタミンB群

脳はストレスに対処する時にエネルギー（ブドウ糖）を使用します。

ブドウ糖を効率よくエネルギーに変えるためには、「ビタミンB群」のサポートが必要です。

ビタミンB群が足りないと、「集中力が続かない」「落ち着きがなくなる」可能性があります。

結果、仕事や生活に支障が出るだけでなく、さらなるストレスが生まれてしまうかもしれません。

【ビタミンB群が多く含まれる食品】
ビタミンB群が多く含まれる食品はナッツ類です。

アーモンドやピーナッツ、ヘーゼルナッツは「ビタミンE」も含まれています。

小腹が空いた時は、お菓子やパンではなくナッツ類をつまむとストレス緩和効果が見込めるかもしれません。

３.ストレスを緩和する食生活

最後にストレスを緩和する食生活を紹介します。

ストレスの多い生活では食生活が不規則になりがちです。

たとえば、朝食を食べないなどの欠食、偏食や暴飲暴食などが挙げられます。

忙しくても1日3食、規則正しく、腹8分目を目安に食べてみましょう。

また、食品添加物を多く含むお菓子やインスタント食品にはリンが多く含まれています。

リンを摂りすぎるとミネラルやカルシウムの吸収を阻害するため、心身の不調につながると言われています。

夜遅くの飲酒や高カロリーの食べ物を摂るのは、消化に時間がかかり睡眠の質にも影響する可能性もあるので注意しましょう。

家族や友人と一緒に、楽しくリラックスして食べるのもストレス解消にも繋がります。

＜まとめ＞日頃の食事でストレスを減らして歯の健康維持を

ストレスは心身への影響や口腔内への影響もあります。

そして、ストレスを感じる機会が増えると食生活も乱れる原因になるので、ストレスと上手く付き合っていきましょう。

今回紹介した食品や食生活を参考に、少しずつでも生活に取り入れてみてください。


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こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

「４０代になったら歯やお口の悩みが増えた」と感じる方もいるでしょう。

一般的に、歯やお口の悩みが増え出すのは30代半ばから40代前後と言われています。

特に４０代以降の女性は、女性ホルモンの減少の影響を受け、さまざまな変化を感じるでしょう。

歯の健康に必要な栄養素を知り、積極的に摂取すれば、歯の健康を維持できる可能性が高いです。

今回の記事では、40代以降に起こりやすい歯や口のトラブルや対処法、歯の健康に繋がる食品を紹介しています。

歯への健康意識が高まる40代以降の方は、ぜひ参考にしてみてください。

１.40代以降に起こる歯の健康リスクと原因

口腔内の健康に直結する歯周病の有病率は、30代から60代にかけて高くなると言われ、3人に2人が歯周病と言われています。
【参照】平成28年度　歯科疾患実態調査

また、20代や30代に比べて筋力の低下も起こり始めるため、噛む力も低下しやすい傾向にあります。

40代以降に歯の健康リスクが起こる原因は以下の4つです。

1.顎骨の吸収、顔面筋や咀嚼筋の衰え
2.女性ホルモンの分泌量の低下（エストロゲン）による唾液の分泌量の低下
3.健康状態の悪化や疲労の蓄積
4.不摂生な生活

次の項目で、4つの原因を詳しく説明します。

①顎骨の吸収、顔面筋や咀嚼筋の衰え
加齢によりカルシウムの吸収能力が低下し、骨吸収が骨形成より上回っていきます。

さらに顎の骨が吸収され、歯を支えられず、歯茎の衰退が起こりやすいです。

また、顔面や咀嚼筋が衰えるため、しっかり噛めない、固いものが食べられなくなる可能性があります。

②女性ホルモンの分泌量の低下（エストロゲン）による唾液の分泌量の低下

40代以降の女性に多いエストロゲンの低下は、唾液の分泌量が低下すると言われています。

唾液は虫歯や歯周病から守る役割があり、唾液の分泌量低下は虫歯や歯周病になる可能性が高いです。

③健康状態の悪化や疲労の蓄積
40代以降の方は仕事上の役割が増えたり、親の介護やこどもが進学したり、自分以外の悩みが増える年代です。

ストレスや疲労により自律神経のバランスが崩れてしまいます。

自律神経のバランスが崩れると、健康状態が悪化し、免疫力の低下や唾液量の低下が生じるため、口腔内のトラブルに繋がりやすいです。

④不摂生な生活
厚生労働省によると、「食習慣の改善の意思」の項目で、20代以上の男女で多かったのが「関心はあるが改善するつもりはない」でした。

割合は男性で24.6％、女性で25％です。
【参照】令和元年度　国民健康・栄養調査

栄養バランスの偏りは、自律神経のバランスが崩れ、免疫力低下を招き、歯の健康リスクや生活習慣病に繋がります。

２．歯の健康リスクへの対処法

40代以降の方が、歯の健康リスクを起こさないための対処法は以下の3つです。

•歯科医院への定期受診
•正しいオーラルケアの実施
•規則正しい生活（睡眠、運動、食事）

今回の記事では、規則正しい生活の「食事」について紹介します。

２-１．40代以降の歯の健康には「ミネラル」と「ビタミン」

歯や骨の構成はミネラルで、歯茎は主にビタミンが合成しているため、歯周病の罹患率があがる40代以降の方は、積極的な摂取が必要です。

また、ミネラルやビタミンが豊富な食品は、魚や野菜、果物など良く噛んで食べる物が多いため、咀嚼筋の低下予防や唾液分泌促進が図れます。

しかし、ミネラルやビタミンは体内で作り出せない栄養素のため、食べ物からの摂取が必要です。

２-２．ミネラルが多く含まれた食品

ミネラルのなかで、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が多い食品を紹介しています。

•カルシウムが多く含まれた食品
チーズ、豆腐、ごま、ヨーグルト、ひじき、昆布など

•マグネシウムが多く含まれた食品
ナッツ類、しらす、ほうれん草、ひじきなど
• 亜鉛が多く含まれた食品
牡蠣、納豆、牛肉、ココア、しいたけなど

加工品やファストフードはミネラルを消費してしまうため、上記で紹介したミネラル豊富な食べ物を摂るように心がけましょう。

２-３．ビタミンが多く含まれた食品

ビタミンは、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分けられます。

•脂溶性ビタミン：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
•水溶性ビタミン：ビタミンB群、ビタミンC

以下で詳しく食品を紹介します。

•ビタミンAが多く含まれる食品
鶏や豚肉のレバー、うなぎ、たら

•ビタミンDが多く含まれる食品
キクラゲ、椎茸、卵、鮭

•ビタミンEが多く含まれる食品
ナッツ類、ほうれん草、しそ

•ビタミンKが多く含まれる食品
モロヘイヤ、小松菜、納豆、ブロッコリー

•ビタミンB群が多く含まれる食品
豚肉、鶏レバー、カツオ、のり

•ビタミンCが多く含まれる食品
ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイ

＜まとめ＞バランスの良い食事は歯の健康につながる

40代以降は、今までと同じ生活を送っていても疲れが取れないなど、加齢による体の変化を感じ始める時期です。

歯科医院への定期的な受診や、オーラルケアももちろんですが、今回紹介した日頃の食事にも気をつけていれば、歯の健康リスクを予防できるかもしれません。

歯の健康は心身の健康にも直結します。

毎日の食事は意識しないと偏ってしまうので、少しずつでも、今回紹介した食材を取り入れてみてください。

こんにちは。石川県金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

フッ素は「歯に塗布する」イメージがある方も多いかもしれません。

しかし、フッ素は食べ物の摂取からも歯の健康につながると言われており、歯や骨の形成に欠かせないものです。

今回の記事では、フッ素がもたらす歯への効果やフッ素が多く含まれる食品を紹介します。

歯の健康維持に役立つ食事などを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

１.フッ素とは

フッ素は「必須元素」と言われており、健康や生命の維持に関わる元素です。

水素（H）や、酸素（O）と同じく、フッ素は（F）と表記されます。

人間の体内では13番目に多く存在する元素。

WHO（世界保健機関）とFAO（食糧農業機関）はフッ素を必須栄養素と位置づけています。

人が必要なフッ素は微量ですが、歯や骨をつくる石灰化には欠かせない物質です。

体重60㎏の人は、およそ2.6gのフッ素が体内にあり、95％は骨などの硬組織に存在しています。

２．フッ素の効果とは？

フッ素の効果は3つあります。

•虫歯予防
•歯質強化
•初期虫歯の修復

次で具体的に説明します。

①虫歯予防

フッ素は歯のエナメル質を強くして、虫歯菌の酸から歯を守る役割や、虫歯菌の酸産生を抑制し活動を低下させる効果があります。

歯の表面は食事のたびにダメージを受けますが、１時間ほどで修復作業が行われます。

上記の流れが「歯の再石灰化」です。

口腔内に食べ残しがあると虫歯菌が酸を産生し、歯のリン酸やカルシウムなどが溶け出し、歯の石灰化が出来ず虫歯になります。

フッ素の摂取により歯のエナメル質にカルシウムが付着し、歯の再石灰化が促進されるのです。

②歯質強化

歯の再石灰化時、エナメル質にフッ素が取り込まれ歯を修復。

さらに虫歯菌などに抵抗できる強い歯質に変化させると言われています。

③初期虫歯の修復

歯の再石灰化により、初期虫歯の修復も可能です。

初期虫歯は、酸によりエナメル質からカルシウム成分が流れ出てしまいます。

カルシウムが流れ出た箇所に、フッ素が入り込んで再石灰化が起こり、虫歯の進行を止め治す効果が期待されます。

３．フッ素が多く含まれる食品

フッ素は歯や骨の形成にも大切なので、日頃の食事から意識した摂取がおすすめです。

米国医学研究所から発表されたフッ化物適正摂取量と摂取許容量は以下の通りです。

•19歳以上の体重70kgの男性　
フッ素適正摂取量3.8mg/日。フッ素摂取許容量10mg/日。
•19歳以上の体重60kgの女性
フッ素適正摂取量3.1mg/日。フッ素摂取許容量10mg/日。

以下でフッ素が多く含まれる食品を紹介します。

①イワシ

イワシは食べ物のなかでもフッ素の含有量が多いと言われています。

イワシのフッ素濃度は8～19.2ppmです。

※フッ素濃度1ppmとは、1kg中にフッ素1mgの含有量を示す単位。

②牛肉

牛肉は少量ですが、フッ素が含まれています。

牛肉のフッ素量は0.07ppmです。

③ジャガイモ

ジャガイモのフッ素量0.8〜2.8ppmです。

育った土の状態によりますが、物によっては牛肉よりもフッ素を含む物もあります。

④海藻類

海藻は、種類によりフッ素含有量の幅が大きいと言われています。

海藻のフッ素量は0.6〜2ppmです。

＜まとめ＞フッ素は歯や骨の形成に必須！日頃の食事から意識して摂取を

フッ素は歯のみならず、骨の形成にも必要な元素です。

歯科でのフッ素塗布も大切ですが、日頃からフッ素を含む食品の摂取を心がけると歯の健康維持につながります。

今回紹介した食品を参考にして、日頃の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。



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こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根和明です。

酵素は「なんとなく体に良さそう」とイメージされている方もいるかもしれません。

酵素にはいくつもの種類があり、歯の健康に必要な酵素もあります。

今回は、酵素の働きや歯への効果、酵素を多く含む食べ物を紹介しています。

歯の健康維持をしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

１.酵素とは

酵素とは、生き物の体内の化学反応を引き起こし、反応をスムーズに促進する役割があります。

食べ物の消化、吸収、代謝に酵素は不可欠です。

人間の体内には、5,000種類以上の酵素が存在します。

１-１．酵素の種類

酵素は主に「体内酵素」と「体外酵素」の2種類に分類され、さらに「体内酵素」は、“消化酵素”と“代謝酵素”の2種類に分けられます。

「体外酵素」は、食事から取り込む“食物酵素”であり、20代をピークに量が減少します。

体内酵素は年齢とともに減少するため、体外酵素である食物酵素で補う必要があります。

下記に各酵素の特徴を簡単にまとめました。


•消化酵素：食べたものを分解、吸収しやすくする
•代謝酵素：消化酵素が体内で使える形にしたエネルギーを、身体の隅々に届けて活用する
•食物酵素：食物に含まれ、消化を助ける

次に歯の健康に関わる酵素の種類と特徴を説明します。

２.歯の健康に関わる酵素

酵素にはさまざまな特徴がありますが、歯の健康にも関わっています。

口腔内の健康に大きく関わっているのは、唾液に含まれる消化酵素「アミラーゼ」です。

他の代謝酵素と食物酵素も歯の健康に関わっているので、次で詳しく説明します。

２-１．唾液に含まれる酵素「アミラーゼ」

アミラーゼは、口腔内のでんぷん質を消化し、糖を生成する役割があります。

白米をよく噛むと甘く感じるのは、アミラーゼの効果です。

また、歯に付着したでんぷん質の残りカスを化学的に分解し、口腔内を洗浄する役割があります。

２-２．代謝酵素は免疫力に影響

酵素の説明でもお伝えしたように、代謝酵素が不足すると歯へ栄養が行き渡らず、免疫力低下に陥り、虫歯や歯周病にかかりやすくなります。

代謝酵素は人間の体内でしか作れないため、食物酵素から摂取が必要です。

２-３．食物酵素は代謝の促進

食物酵素の役割は、消化酵素を節約し代謝酵素の量を増やすなど、代謝酵素のサポートが役割です。

歯の健康に直結はしていませんが、他の酵素をサポートすれば結果的に歯の健康向上につながります。
３.酵素を多く含む食品
酵素を多く含む食品を積極的に摂れば、限られた体内酵素を使わずに済みます。

次で紹介する食品を参考にしてみてください。

①生野菜や果物

生野菜や果物は酵素が多く含まれています。

また、野菜や果物の皮の部分は抗酸化物質が多く含まれているため、皮のまま食べるのもおすすめです。

通常、食べ物は胃から腸に届くまでに2時間以上かかりますが、野菜や果物は30分ほどで腸に届きます。

野菜や果物自体に多くの消化酵素が含まれているので、消化がスムーズに行われるためです。

以下の野菜や果物は、生で摂取できるのでおすすめです。

•トマト
•レタス
•大根
•アボカド
•バナナ
•キウイ
•リンゴ
•マンゴー
•パイナップル

次に植物性の発酵食品を紹介します。

②植物性発酵食品

植物性の発酵食品は、微生物によって大量の酵素が含まれています。

おすすめの食物性の発酵食品は以下の通りです。

•納豆
•味噌、醤油
•ヨーグルト
•チーズ
•キムチ
•ぬか漬け
•カツオ節
•麹

手軽に手に入る食品が多いため、歯の健康を考えている方は日々の食事に取り入れてみましょう。

＜まとめ＞酵素を積極的に摂取して歯の健康を維持しよう

酵素は「なんとなく体に良さそう」とイメージされていた方も、酵素の働きを知り、積極的に摂取すれば歯の健康維持に繋がります。

今回紹介した酵素を多く含む食品は、取り入れやすい食品が多いと思うので、ぜひ参考にして取り入れてみてください。