オーラルフレイルは食事から予防できる！詳しい方法や食品を紹介
こんにちは。金沢市で開業している白根歯科クリニック院長の白根です。
オーラルフレイルとは、口腔機能の低下が全身の老化につながる考え方です。
たとえば、「噛む力」が弱くなり固いものが食べられず、食事を楽しめないケースがあります。
今回の記事では、オーラルフレイルの考え方や予防方法、詳しい食事方法などを紹介しています。
口腔内の健康が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
オーラルフレイルは日本歯科医師会によると、オーラルフレイルとは、噛んだり、飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えることを指し、早期の重要な老化のサインとされています。
【参照】日本歯科医師会 https://www.jda.or.jp/oral_frail/gymnastics/
オーラルフレイルの予防は身体的、精神的、社会的な健康に関わると言われています。
また、オーラルフレイルはいくつかの段階を踏んで進行すると言われており、症状を見逃さないのが大切です。
まず口腔機能への関心が低下し、むし歯や歯周病になり、歯が抜けたり、痛みが出たりします。
次に口腔機能が低下し、会話や食事に不具合が出て食欲が低下したり、日常の活動範囲が狭くなったりすると言われています。
噛む力や舌の筋力が衰えれば、食べる量も低下し低栄養になり、会話が減れば社会的に孤立する可能性も高いです。
さらに口腔機能が低下すると、咀嚼や嚥下に障害が起こり、要介護の状態になるケースもあります。
以下のような自覚症状があるときには、要注意です。
•奥歯でしっかりと噛めない
•噛むと痛みや不快感がある
•食べこぼしがある
•むせやすい
•口が乾燥しやすい
•滑舌が悪くなっている
次の項目で具体的なオーラルフレイルの予防法を紹介します。
オーラルフレイルを放置すると、栄養不良、特に低栄養状態に陥る可能性があると紹介しました。
従って、オーラルフレイルを予防する食事方法や、オーラルフレイルになっても低栄養に陥らない食事方法が必要です。
オーラルフレイル予防には、充分なたんぱく質の摂取に加えて、多種多様な食品からバランスよく栄養素を摂取するのが望ましいと言われています。
オーラルフレイルを予防する食事方法は以下の3つです。
•食事は3食摂取する
•最低でも1日2食は主食、主菜、副菜を意識して摂取する
•いろいろな食品を摂取する
【参照】日本人の食事摂取基準2020
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
次の項目で詳しく説明します。
①食事は3食摂取する
生活リズムを整える点や栄養不足を防ぐために、朝昼夕と3食摂取するのが大切です。
また、食事を摂れば噛む動作も増えオーラルフレイル予防になります。
②最低でも1日2食は主食、主菜、副菜を意識して摂取する
栄養バランスが整うため、主食、主菜、副菜を意識した摂取を心がけましょう。
60代以降では、基礎代謝や筋肉量が落ちるが、骨や筋肉の維持にはタンパク質が重要と言われています。
【参照】健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/orarufureiruyobo-taberuchikara-ikiruchikara/orarufureiru-eiyo.html
また、タンパク質が多い食品は以下の5品目です。
•肉類
•魚介類
•卵
•大豆製品
•乳製品
主菜や副菜のメニューに上記の食品を取り入れてみましょう。
③いろいろな食品を摂取する
1つの食品だけでは、必要な栄養素を充分に摂れない可能性が高いです。
以下の10品目を「1日に7品目以上」摂取すると良いと言われています。
•魚（さかな）
•油（あぶら）
•肉（にく）
•牛乳（ぎゅうにゅう）
•野菜（やさい）
•海藻（かいそう）
•芋（いも）
•卵（たまご）
•大豆製品（だいずせいひん）
•果物（くだもの）
以上の10品目の頭文字を取り、「さあにぎやか(に)いただく」と覚えましょう。
【参照】立川市 健康・福祉
https://www.city.tachikawa.lg.jp/kenkosuishin/20220228shoku.html
オーラルフレイルの予防のためには口の些細な衰えに気が付く必要があります。
柔らかいものばかり食べていると噛む力が衰えるため、普段からよく噛んで食事するように意識していきましょう。
具体的には以下の3つです。
•食材を大きく切る
•噛み応えのある食材を選ぶ（ごぼう、たけのこ、椎茸などの繊維質があるもの）
•歯応えを残す（大きめに切る、加熱時間を短くする）
以上を意識して食事を摂取してみましょう。
また、以上で紹介したバランスの良い食事のほかに、口腔内をきれいに保つ、虫歯や歯周病がある場合はしっかり治療するなど、日頃からのケアも大切です。
オーラルフレイルは誰にも起こるリスクはありますが、紹介したように食事を工夫すれば予防出来ます。
また、食事に関してもタンパク質を多めに摂ったり、噛む回数を増やしたりするのも大切です。
口腔内の健康は、精神的、社会的な健康にもつながっています。
ぜひ、今回紹介した記事を参考にして取り入れてみてください。
オーラルフレイルとは、口腔機能の低下が全身の老化につながる考え方です。
たとえば、「噛む力」が弱くなり固いものが食べられず、食事を楽しめないケースがあります。
今回の記事では、オーラルフレイルの考え方や予防方法、詳しい食事方法などを紹介しています。
口腔内の健康が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
１．オーラルフレイルに見られる症状
オーラルフレイルは日本歯科医師会によると、オーラルフレイルとは、噛んだり、飲み込んだり、話したりするための口腔機能が衰えることを指し、早期の重要な老化のサインとされています。
【参照】日本歯科医師会 https://www.jda.or.jp/oral_frail/gymnastics/
オーラルフレイルの予防は身体的、精神的、社会的な健康に関わると言われています。
また、オーラルフレイルはいくつかの段階を踏んで進行すると言われており、症状を見逃さないのが大切です。
まず口腔機能への関心が低下し、むし歯や歯周病になり、歯が抜けたり、痛みが出たりします。
次に口腔機能が低下し、会話や食事に不具合が出て食欲が低下したり、日常の活動範囲が狭くなったりすると言われています。
噛む力や舌の筋力が衰えれば、食べる量も低下し低栄養になり、会話が減れば社会的に孤立する可能性も高いです。
さらに口腔機能が低下すると、咀嚼や嚥下に障害が起こり、要介護の状態になるケースもあります。
以下のような自覚症状があるときには、要注意です。
•奥歯でしっかりと噛めない
•噛むと痛みや不快感がある
•食べこぼしがある
•むせやすい
•口が乾燥しやすい
•滑舌が悪くなっている
次の項目で具体的なオーラルフレイルの予防法を紹介します。
２．オーラルフレイルの予防法
オーラルフレイルを放置すると、栄養不良、特に低栄養状態に陥る可能性があると紹介しました。
従って、オーラルフレイルを予防する食事方法や、オーラルフレイルになっても低栄養に陥らない食事方法が必要です。
オーラルフレイル予防には、充分なたんぱく質の摂取に加えて、多種多様な食品からバランスよく栄養素を摂取するのが望ましいと言われています。
２-１．オーラルフレイルを予防する食事方法
オーラルフレイルを予防する食事方法は以下の3つです。
•食事は3食摂取する
•最低でも1日2食は主食、主菜、副菜を意識して摂取する
•いろいろな食品を摂取する
【参照】日本人の食事摂取基準2020
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
次の項目で詳しく説明します。
①食事は3食摂取する
生活リズムを整える点や栄養不足を防ぐために、朝昼夕と3食摂取するのが大切です。
また、食事を摂れば噛む動作も増えオーラルフレイル予防になります。
②最低でも1日2食は主食、主菜、副菜を意識して摂取する
栄養バランスが整うため、主食、主菜、副菜を意識した摂取を心がけましょう。
60代以降では、基礎代謝や筋肉量が落ちるが、骨や筋肉の維持にはタンパク質が重要と言われています。
【参照】健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/topics/tokushu/orarufureiruyobo-taberuchikara-ikiruchikara/orarufureiru-eiyo.html
また、タンパク質が多い食品は以下の5品目です。
•肉類
•魚介類
•卵
•大豆製品
•乳製品
主菜や副菜のメニューに上記の食品を取り入れてみましょう。
③いろいろな食品を摂取する
1つの食品だけでは、必要な栄養素を充分に摂れない可能性が高いです。
以下の10品目を「1日に7品目以上」摂取すると良いと言われています。
•魚（さかな）
•油（あぶら）
•肉（にく）
•牛乳（ぎゅうにゅう）
•野菜（やさい）
•海藻（かいそう）
•芋（いも）
•卵（たまご）
•大豆製品（だいずせいひん）
•果物（くだもの）
以上の10品目の頭文字を取り、「さあにぎやか(に)いただく」と覚えましょう。
【参照】立川市 健康・福祉
https://www.city.tachikawa.lg.jp/kenkosuishin/20220228shoku.html
３．オーラルフレイルを予防するポイント
オーラルフレイルの予防のためには口の些細な衰えに気が付く必要があります。
柔らかいものばかり食べていると噛む力が衰えるため、普段からよく噛んで食事するように意識していきましょう。
具体的には以下の3つです。
•食材を大きく切る
•噛み応えのある食材を選ぶ（ごぼう、たけのこ、椎茸などの繊維質があるもの）
•歯応えを残す（大きめに切る、加熱時間を短くする）
以上を意識して食事を摂取してみましょう。
また、以上で紹介したバランスの良い食事のほかに、口腔内をきれいに保つ、虫歯や歯周病がある場合はしっかり治療するなど、日頃からのケアも大切です。
＜まとめ＞オーラルフレイルは食事の工夫で予防できる
オーラルフレイルは誰にも起こるリスクはありますが、紹介したように食事を工夫すれば予防出来ます。
また、食事に関してもタンパク質を多めに摂ったり、噛む回数を増やしたりするのも大切です。
口腔内の健康は、精神的、社会的な健康にもつながっています。
ぜひ、今回紹介した記事を参考にして取り入れてみてください。
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